仕事中、チャットの通知が鳴るたびに手が止まり、気づけば数分前まで何をしていたか思い出せない。終業後も「念のため」とスマホを開き、就寝の直前まで画面を見てしまう。そんな毎日に、心当たりがあるかもしれません。
デジタルデトックスは、スマホやPCといったデジタル機器と意識的に距離をとり、頭と気持ちを整える取り組みです。とはいえ仕事で使う以上、完全に断つのは現実的ではありません。だからこそ、無理のない続け方が問われます。
この記事では、いきなりスマホを手放す話ではなく、無理なく続けられるデジタルデトックスのやり方を、始める前の準備からシーン別の方法、続けるコツまで実践目線で紹介します。
合わせて読みたい：デジタルデトックスの概要とメリット・デメリット・実践方法
デジタルデトックスのやり方を始める前に押さえること
具体的なやり方の前に、続けるための土台について触れておきます。無理なく小さく始めることと、自分が何に疲れているのかを見極めること。まずはこの2つを押さえておきましょう。
小さく始める
いきなり完全に断つのはハードルが高すぎて続きません。まずは生活の区切りに合わせて小さく始めましょう。
おすすめは、仕事や家事の合間の休憩です。一息つくとき、つい伸びる手をあえてスマホに向けずに過ごす。それだけで頭の休まり方が変わります。通勤電車の最初の10分だけ、のように場面を絞ってかまいません。物足りなければ、少しずつ広げれば十分です。
何に疲れているのかを見極める
デトックスしようと思った時点で、通知が多い、目が疲れる、気づくとスクロールしている、といった不満はたいていもう自覚しているはずです。動機は十分で、足りないのは、その漠然としたしんどさをもう一歩具体的にすることです。
同じ疲れでも、通知のたびに集中が途切れるのか、寝る前のスクロールで睡眠が削られているのか、長時間の画面で目そのものが疲れているのかで、打つ手はまったく変わります。一番こたえている原因をひとつだけ名指しできれば、夜は通知を切るというように対策が具体的になり、効いたかどうかも自分で判断できます。
今日からできるデジタルデトックスのやり方
無理のない範囲が決まったら、具体的な方法に移ります。基本になるのは、次の4つです。
- 通知をオフにする
- スマホを物理的に手の届かない場所へ
- 触らない時間帯と場所をルールにする
- 使っていないアプリをホーム画面から消す
どれも一度始めてしまえば、あとは意識しなくても続けやすくなる方法です。
通知をオフにする
通知は、自分の意思と関係なく作業を中断させます。仕事の中断を調べた研究でも、一度集中が切れると元に戻るのに手間がかかり、急ぐほどストレスや労力が増すと報告されています。
防ぎ方は、鳴らさないことに尽きます。アプリごとに通知を切ってもいいのですが手間がかかるので、スマホの集中モードやおやすみモードでまとめてオフにすると楽です。本当に届いてほしい連絡だけ通知を許可しておけば、大事な用件を逃す心配もありません。
仕事用、睡眠用といった具合に複数のモードを用意しておくと、場面ごとにワンタップで切り替えられます。気を散らす通知を減らすほど集中は続きやすくなるので、まずは数を絞るところから始めてみてください。
スマホを物理的に手の届かない場所へ
通知を切っても、すぐ手に取れる場所にあると、つい画面を確認してしまいます。視界に入っているだけで注意力が下がるともいわれるので、対策は距離をとることです。作業中はかばんや引き出しにしまい、無意識に触る動作そのものを起こりにくくします。
特に就寝時は、寝室にスマホを持ち込まないのがおすすめです。厚生労働省も、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることが良い睡眠につながるとしています。
筆者も、寝るときはベッドから離れた机の上にスマホを置くようにしています。手元にあるとつい見てしまいますが、立ち上がらないと届かない場所なら諦めがつくものです。代わりに紙の本を開くと自然と眠くなってきて寝つきと画面離れの両方が改善するので、ぜひ試してみてください。
触らない時間帯と場所をルールにする
その場の気分に任せると続かないので、いつ・どこで触らないかを先に決めておきます。食事中はテーブルに置かない、会議中は裏返す、寝室には持ち込まないと、時間と場所をセットにするのがコツです。
家族や同僚に共有しておくと、ひとりで我慢するより続けやすくなります。この時間は返信が遅くなる、と先に伝えておけば、まわりも身構えずにすみます。
使っていないアプリをホーム画面から消す
そもそも手に取る理由を減らすのも効きます。ホーム画面にSNSやニュースのアイコンが並んでいると、用がなくてもつい開いてしまうものです。
しばらく使っていないアプリは削除し、よく開いてしまうSNSはホーム画面から外して、起動にひと手間かかる場所へ移します。目に入らなければ手も伸びにくくなり、気力で我慢する必要が減ります。
同じことはパソコンのブラウザにもいえます。YouTubeなどをお気に入りバーに常時表示していると、ワンクリックで開けるぶん、つい無意識にクリックしがちです。よく見てしまうサイトはお気に入りバーから外し、ひと手間かけないと開けない状態にするようなやり方も検討できます。
シーン別デジタルデトックスのやり方
仕事で使う以上、一日中スマホを断つのは現実的ではありません。完全にやめるのではなく、業務中・終業後・休日と、場面ごとにメリハリをつけるほうが、無理なく続きます。
業務中は集中する時間をつくる
日中ずっと通知を切るのは難しくても、集中したい作業のあいだだけ遮断する使い方ならできます。資料づくりや企画など、まとまった思考が必要な作業の前に、チャットを一度閉じてしまいます。
連絡は、時間を決めてまとめて確認すれば間に合うことがほとんどです。30分や1時間など、自分が集中できる長さで区切り、そのあいだは通知を見ないと決めておくとよいでしょう。
通知の本当のコストは、確認に使う数秒ではありません。一度集中を切られると、元の深さまで戻すのに何分もかかり、その積み重ねが一日の進みを削ります。連絡を見る時間を自分で握り直すだけで、同じ作業でも仕上がりが変わってきます。
終業後はオンとオフを切り替える
在宅勤務が増え、仕事とプライベートの境目があいまいになりがちです。厄介なのは終業後の念のための一回で、開いてしまえばたいてい急ぎの用などないのに、片付いていない仕事として頭の隅に居座り続けます。
区切りをつけるには、終業のタイミングで仕事用アプリの通知を切り、PCを閉じてしまうのが手軽です。画面を閉じる動作が、頭のなかの仕事モードを終わらせる合図になります。
就寝前も意識したい時間帯です。夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが妨げられるというのは厚生労働省の見解でもあります。仕事を終えたら早めに画面から離れておくと、睡眠の質も整いやすくなります。
合わせて読みたい：睡眠の質を上げるには？仕事効率が1.5倍になる改善方法
休日はまとまった時間離れてみる
平日に完全に手放せないぶん、休日にまとめて距離をとる方法もあります。半日でも一日でも、スマホを見ない時間を意識的につくると、頭の疲れがリセットされやすくなります。
外出や運動、家族との時間など、スマホを使わずに過ごせる予定を先に入れておくと、自然と画面から離れられます。やることがないとスマホが一番ラクな選択肢になってしまうので、我慢で抑えるより、先に予定で埋めておくほうが続きます。
最初から丸一日が難しければ、午前中だけと区切ってもかまいません。離れてみると、思っていたより困らないと気づけることが多いはずです。
デジタルデトックスを続けるコツ
デジタルデトックスは、一度やって終わりではなく、習慣として続けてこそ効果が出てきます。我慢に頼ると長続きしないので、続けやすくする工夫を取り入れます。
あえて何もしない時間をつくる
スマホを手放すと手持ち無沙汰になりますが、その空白を別の予定で埋め尽くす必要はありません。むしろ、何もせずぼんやり過ごす時間こそ、頭を休ませてくれます。
意識してリラックスする時間に変えてみるのもよいでしょう。お茶を淹れる、お香を焚く、観葉植物を眺めるなど、画面を見ずに一息つける小さな習慣があると、スマホに戻らずメリハリがつきます。
変化を記録して効果を実感する
続けるうえで力になるのが、変化に気づくことです。眠りが深くなった、午前中に集中できた、気分が軽くなったといった小さな実感や自己理解が、次へのやる気になります。
最初からきれいにまとめる必要は、まったくありません。サッと起動できるメモアプリに睡眠や気分をラフに書き留めておきます。ためた記録をあとで見返したり、AIに傾向を分析してもらったりすると、自分では気づかなかった変化が見えてくることもあります。
組織で取り組むときのポイントと注意点
ここまでは個人の工夫が中心でしたが、即レスや時間外連絡のプレッシャーは、ひとりでは降りられない問題です。自分だけ通知を切ると、周りには反応の悪い人に映ってしまいます。だからこそ、個人の我慢ではなく、チームの前提として扱う必要があります。
業務時間外の連絡ルールを共有する
個人がいくら通知を切っても、終業後や休日に業務連絡が飛んでくる職場では、気持ちが休まりません。緊急でない連絡は翌営業日でよい、と前提をそろえるところから始めます。
ただし、ルールを文書にするだけでは動きません。即レスが暗黙に評価される空気が残っていると、誰も最初に通知を切れないからです。上の立場の人ほど時間外の連絡を控え、翌営業日でいいと自分の行動で示して、はじめてルールは根づきます。
あわせて、緊急の基準も決めておきましょう。電話が鳴ったら緊急、それ以外はチャットで翌営業日、と手段と緊急度を紐づけておけば、すべてが緊急扱いにならずにすみます。
連絡を断ちすぎない線引きをする
一方で、ビジネスでは連絡を遮断しすぎると別の問題が生じます。取引先や同僚からの急ぎの連絡に気づかず、信頼を損ねては本末転倒です。
コツは、連絡がつくことと、いつでも中断されることを分けて考えることです。本当に急ぎの用には気づけるようにしつつ、それ以外はまとめて確認する時間に寄せます。断つかどうかではなく、反応を計画的にするという発想です。
デジタルデトックスのやり方でよくある質問
どのくらいの期間や頻度でやればいいですか
決まった正解はありません。就寝前の30分から始めて、慣れたら時間を延ばす形で十分です。毎日少しずつ続けるほうが、月に一度まとめて長時間やるより習慣になりやすいでしょう。
仕事の連絡が来るので完全には離れられません
完全に断つ必要はありません。集中したい時間だけ通知を切る、終業後と就寝前だけ離れるといった部分的な取り組みでも効果は得られます。緊急の連絡手段を別に確保しておくと、安心して距離をとれます。
効果が出るまでどのくらいかかりますか
感じ方には個人差があります。就寝前のスマホをやめると、寝つきや翌朝の目覚めの変化は比較的早く気づきやすいといわれています。集中力や気分の面は、数日から数週間続けるなかで少しずつ実感できることが多いはずです。
まとめ
記事を通して見てきたのは、いきなり断つのではなく、自分が何に疲れているかを見極めて小さく始める、ということでした。最後にもうひとつ。デジタルデトックスは、空いた時間を別の何かで埋め直すことではありません。むしろ、何もしない時間を意識してつくり、頭に余白を取り戻すことです。
スマホがやっかいなのは、ほんの少しの隙間も逃さず、人工的で強い刺激を次々と送り込んでくるところ。無限のスクロールやセンセーショナルな見出しに注意を奪われ、際限がなくなる。眺めるほどに、目も頭も消耗していきます。
お香の煙や花、観葉植物は、その逆です。刺激は穏やかで、つくりものではなく、ゆっくりと移ろっていく。眺めていると、奪われるどころかエネルギーが戻ってきて、気持ちが整っていきます。だから、何もしない時間を意識してつくり、そこにこうしたものが自然と入ってくるなら、デジタルデトックスとはとても相性がいい。スマホに渡していた時間を、消耗させるものから回復させるものへ。そう置き換えていけば、手は我慢しなくても、自然とそちらへ向かっていきます。